Les BCAA
Ce sont des acides aminés à chaîne ramifiée, ils correspondent à la Leucine, l’Isoleucine et la Valine. Ils permettent de stimuler la synthèse protéique grâce à l’insuline. Ce sont également des substrats énergétiques musculaires de complément pour les efforts de longue et très longue durée.
Ils permettent de prolonger l’effort et non de synthétiser plus de muscle. Les BCAA jouent un rôle essentiel dans la récupération et la resynthèse musculaire.
Les recommandations
Si l’alimentation est adaptée en qualité et en quantité, quel que soit le sport, il n’est alors pas obligatoirement nécessaire de se complémenter en BCAA.
A partir d’1h30 d’effort et plus, ceux-ci peuvent être recommandés ; la forme 2:1:1 est la plus appropriée.
2 = Leucine
1 = Isoleucine
1 = Valine
Cela signifie qu’il y a 2x plus de Leucine que d’Isoleucine et de Valine dans le complément alimentaire.
- Sport d’endurance : 10 à 20g / h d’effort
- Sport de force : 5 à 10g / h d’effort
Leurs propriétés
- Limitent la fatigue neurologique
- Diminution de la fatigue générale
- Amélioration de l’utilisation des graisses (à des fins énergétiques)
- Évitent la perte de performance
- Stimulent la synthèse protéique
- Carburant énergétique
- Luttent contre le vieillissement cellulaire
- Rôle de neurotransmetteurs
Leurs limites
Peu de risques démontrés, il faut néanmoins être prudent de ne pas dépasser 10g / jour si le sportif n’est pas suivi (troubles intestinaux, nausées…).
