Qu’est-ce que la créatine ?
Dérivé d’acide aminé, biosynthétisé dans le foie, les reins et le pancréas à partir de 3 acides aminés (glycine, arginine et méthionine). Stockée dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine. Provient de l’alimentation (viande et poisson notamment).
Ses intérêts
Rôle métabolique, la créatine possède des effets ergogénique en augmentant sa concentration dans les cellules musculaires (30 à 40%). Source énergétique indispensable aux efforts intenses de très courte durée, répétés avec peu de récupération. Intéressant dans la prévention et/ou la diminution des dommages musculaires due à un exercice physique intense. En revanche, il n’y a pas de bénéfice pour des performances sur des efforts aérobies de longue durée.
Ses limites et ses risques
- Pas d’effet secondaire dangereux, pas de toxicité avérée
- Pas d’atteinte rénale
- Précaution pour les populations à risque (femmes enceintes, enfants, adolescents, pathologies rénales ou cardiovasculaires…)
- Prise de poids limitée (1 à 2kg) car modification de la rétention d’eau
- Au-delà des capacités de stockage, les performances anaérobiques ne sont pas augmentées
- L’effet ergogénique reste encore controversé pour les sports d’endurance
- Augmente son excrétion urinaire
Conseils d’utilisation
- Entraînements intenses
- A l’approche d’une compétition
- Tolérance d’absorption intestinale individuelle
- Privilégier la créatine monohydrate
- Avec bolus de 20 à 25g/jour :
3 à 7 jours en plusieurs prises
Puis 3 à 5g/j en 3 prises espacées
